Hedefe göre dinlenme
Bunlar, egzersiz kütüphanesindeki her egzersiz sayfasında yer alan “Ne kadar yapılır” bölümünün dayandığı aralıklardır. Büyük bileşik hareketler — squat, press’ler, deadlift’ler, row’lar — aralığın uzun ucunda; curl ya da yana kaldırış gibi küçük izolasyon egzersizleri kısa ucunda durur.
| Hedef | Tekrar | Dinlenme | Yedekteki tekrar |
|---|---|---|---|
| Güç | 3–8 | Büyük hareketlerde 2–3 dk, daha küçüklerde 90–120 sn | 1–2 |
| Kas gelişimi | 6–15 | 60–90 sn, en ağır hareketlerde 2 dk’ya kadar | 2–3 |
| Dayanıklılık | 15–30 | 45–60 sn | 3–4 |
| Patlayıcı güç | 1–5, patlayıcı | 2–3 dk | 2 |
Dinlenme süresi neden önemli
Zorlu bir set, kasların kısa ve ağır eforlarda kullandığı hızlı enerjiyi tüketir. Bunun büyük kısmı iki üç dakika içinde geri gelir; yani dinlenme süresi, bir sonraki sete ne kadar güçle başlayacağını belirler.
Çok kısa dinlenirsen bir sonraki set tekrar kaybeder, bu da önemli olan ağırlıkla daha az iş demektir. Gereğinden çok uzun dinlenirsen antrenman uzar ama setler daha iyi olmaz. Güç çalışması aralığın uzun ucuna ihtiyaç duyar, çünkü her set sınırına yakındır; dayanıklılık çalışmasında dinlenmeler bilerek kısadır, çünkü amaç tam da yorgunlukla baş etmektir.
Ne zaman daha uzun, ne zaman daha kısa
Basit bir test: önceki setin tekrar sayısını yapabilecek ya da en fazla bir tekrar eksiğiyle kalabilecek kadar dinlen. Bir sonraki set iki ya da daha fazla tekrar düşüyorsa daha uzun dinlen — uzun dinlenme kas gelişimine zarar vermez, yalnızca zaman alır. Kötü bir günde, ağırlığı düşürmeden önce dinlenmeye 30 saniye ekle.
Dinlenmeyi kısaltmadan zaman kazanmak için farklı kaslara yönelik iki egzersizi eşleştir — örneğin bir row ile bir bench press — ve sırayla yap. Biri çalışırken diğer kas tam dinlenmesini alır.
Uygulamada dinlenme
Tahmin etmek yerine süre tut: zorlu setler arasında bir dakika olduğundan uzun gelir. Dinlenme, set bittiğinde başlar.
seto’da bir seti kaydettiğinde dinlenme sayacı kendiliğinden başlar ve her egzersiz kendi dinlenme süresini koruyabilir. Herhangi bir egzersizin tam dinlenme süresi, kütüphanedeki sayfasında yazar.