Descanso por objetivo
Essas são as faixas por trás do bloco “Quanto fazer” em cada página da biblioteca de exercícios. Os grandes exercícios compostos — agachamentos, supinos, levantamentos terra, remadas — ficam no limite longo da faixa; os pequenos exercícios isolados, como roscas e elevações laterais, no curto.
| Objetivo | Repetições | Descanso | Repetições em reserva |
|---|---|---|---|
| Força | 3–8 | 2–3 min nos exercícios principais, 90–120 s nos menores | 1–2 |
| Massa muscular | 6–15 | 60–90 s, até 2 min nos mais pesados | 2–3 |
| Resistência | 15–30 | 45–60 s | 3–4 |
| Potência | 1–5, explosivas | 2–3 min | 2 |
Por que a duração do descanso importa
Uma série pesada gasta a energia rápida que os músculos usam em esforços curtos e intensos. A maior parte volta em dois ou três minutos, então a duração do descanso decide com quanta força você começa a próxima série.
Descanse pouco demais e a próxima série perde repetições, ou seja, menos trabalho com a carga que conta. Descanse demais e a sessão se arrasta sem que as séries melhorem. O treino de força precisa do limite longo porque cada série fica perto do seu limite; no treino de resistência, os descansos são curtos de propósito, porque lidar com a fadiga é justamente o objetivo.
Quando descansar mais ou menos
Um teste simples: descanse o suficiente para repetir as repetições da série anterior ou ficar a uma delas. Se a próxima série cair duas repetições ou mais, descanse mais: um descanso mais longo não atrapalha o ganho de massa muscular, só custa tempo. Num dia ruim, acrescente primeiro 30 segundos de descanso e só depois reduza a carga.
Para economizar tempo sem cortar o descanso, junte dois exercícios para músculos diferentes — uma remada e um supino, por exemplo — e alterne entre eles. Cada músculo descansa por completo enquanto o outro trabalha.
Descanso na prática
Cronometre em vez de chutar: entre séries pesadas, um minuto parece mais longo do que é. O descanso começa quando a série termina.
No seto, o timer de descanso começa sozinho quando você registra uma série, e cada exercício pode ter seu próprio tempo de descanso. O descanso exato de qualquer exercício está na página dele na biblioteca.