Hafta, üst vücut günleri (göğüs, sırt, omuz, kollar) ile alt vücut günlerini (quadriceps, hamstring, kalça, baldır, karın) sırayla değiştirir — genelde Pzt/Sal + Per/Cum, hafta ortasında bir nefeslenmeyle.
Her kası haftada iki kez çalıştırmak, çoğu hipertrofi araştırmasının desteklediği sıklık dengesidir: seans başına yeterli uyarı, seanslar arası yeterince kısa boşluk.
Artık tüm vücutla haftalık ilerleyemeyen ama büyümeye devam etmek için altı seansa ihtiyaç duymayan orta seviyeler için uygundur.
Üst vücut günü
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Öne Eğik Barbell Row | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Dambıl Omuz Press | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Lat Pulldown | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Ters Kavrama Barfiks | 3–4 × 8–15 | 90sn |
| İp Triceps Pushdown | 3–4 × 8–12 | 75sn |
Alt vücut günü
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Klasik Deadlift | 3–4 × 6–8 | 120sn |
| Leg Press | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Romen Deadlift | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Kondisyon Bisikleti | 1–2 set | 60sn |
| Asılı Bacak Kaldırış | 3–4 × 8–15 | 75sn |
Önce aralık içinde tekrar ekle, sonra ağırlık — çift ilerleme. Bir günün haftalık ikinci tekrarında, can sıkıntısı ya da eklemler gerektiriyorsa hedef tekrarları hafifçe değiştir (ör. daha ağır 6–8 / daha hafif 10–12). →
Haftada 2 gün yapabilir miyim?
Evet — bir üst vücut ve bir alt vücut günü, gerçek bir minimalist hafta oluşturur. İlerleme daha yavaş ama gerçektir; terk edilmiş 4 günlük bir plandan iyidir.
Hangi gün önce?
En taze olduğun anda, hangisi senin için daha önemliyse o. Çoğu kişi haftaya üst vücutla başlar — çünkü pazartesi zaten kendiliğinden bench günüdür.