Wzór
Najpopularniejsze oszacowanie to wzór Epleya: e1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30).
Przykład: 100 kg × 8 powtórzeń → 100 × (1 + 8/30) = 126,7 kg. Zrób 102,5 × 8 dwa tygodnie później, a e1RM rośnie do 129,8 — jesteś silniejszy, bez żadnej próby maksymalnej.
Dlaczego szacować, a nie testować
Prawdziwe podejścia do 1RM są wyczerpujące, technicznie ryzykowne przy zmęczeniu i nie mówią nic nowego o ciężarach roboczych. Oszacowanie ze zwykłych serii pokazuje ten sam trend za darmo.
e1RM czyni też porównywalnymi różne zakresy powtórzeń: 5 powtórzeń z 90 kg i 10 z 77,5 kg dają niemal identyczne oszacowanie, więc program przeplatający zakresy nadal rysuje jedną czystą linię siły.
Granice dokładności
Wzory są kalibrowane na seriach do ok. 10 powtórzeń; powyżej oszacowanie rośnie na wyrost. Dokładność jest najlepsza w dużych bojach sztangowych, najsłabsza w drobnej izolacji. Seria musi też być uczciwie ciężka — seria na RPE 6 niewiele przewiduje (zobacz przewodnik po RPE).
Jak seto używa e1RM
seto liczy e1RM z każdej zapisanej serii i po trendzie wykrywa postęp oraz plateau w każdym ćwiczeniu — ten trend napędza podpowiedź „co dźwigać dzisiaj” dla zaawansowanych.