# Присідання Зерхера

Присідання зі штангою в передньому положенні, що навантажує квадрицепси, сідничні м'язи, прямий м'яз живота та верх спини. Корисне тим, хто нарощує силу в присіді з важким переднім навантаженням.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/zercher-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Прес: 7/10
- Верх спини: 6/10
- Поперек: 4/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Присідання Зерхера

1. Поклади штангу в згини ліктів, зчепи кисті в замок і стань прямо.
2. Стань, стопи на ширині плечей, носки злегка назовні, знайди рівновагу.
3. Згинай коліна, відводячи таз назад, доки він не опуститься до рівня колін.
4. Відштовхнись стопами і встань, тримаючи штангу близько, а лікті — високо.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови штангу на стійки приблизно на рівні пояса й надійно тримай її у згинах ліктів.
2. Зчепи кисті в замок або тримай кулаки вгорі, потім стань прямо й відійди від стійок.
3. Постав стопи приблизно на ширині плечей, за потреби злегка розвернувши носки назовні.
4. Вдихни, сильно напруж живіт і тримай лікті близько до корпусу.
5. Сідай між п'ятами, згинаючи коліна й відводячи таз назад, а штангу тримай близько.
6. Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, не даючи корпусу завалюватися вперед.
7. Відштовхнись стопами й встань, тримаючи лікті високо й не опускаючи груди.
8. Повністю випрямися, перш ніж починати наступне повторення.

## Часті помилки

- Лікті відходять від корпусу
- Корпус завалюється вперед у нижній точці
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Штанга скочується по передпліччях
- Недостатня глибина присіду

## Технічні підказки

- Штанга у згинах ліктів
- Щоразу напружуй живіт
- Сідай між п'ятами
- Таз і груди піднімай разом
- Лікті притиснуті до тіла

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/), [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами однією ногою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/), [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/) — Початківець
- Легше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Присідання Зерхера — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання Зерхера»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Прес 7/10, Верх спини 6/10, Біцепси 3/10, Поперек 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання Зерхера»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Лікоть: середнє. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Присідання Зерхера» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання Зерхера»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання Зерхера»?

Гиря: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Гак-присідання.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання Зерхера»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/