# Згинання зап'ясть із гантеллю

Ізольована вправа з гантеллю на згиначі передпліччя. Корисна для додаткової роботи над хватом, об'єму передпліч і поступового зміцнення зап'ястя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-dumbbell/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10

## Як виконувати Згинання зап'ясть із гантеллю

1. Сядь на лаву й тримай гантель долонею вгору.
2. Поклади передпліччя на стегно, дозволивши зап'ястю звисати.
3. Повільно опусти вагу, доки не відчуєш розтягнення в зап'ясті.
4. Підніми вагу вгору, рухаючись лише в зап'ясті, до повного згинання.
5. Опусти її назад у вихідне положення, знову відчуваючи розтягнення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на лаву й візьми гантель долонею вгору.
2. Поклади передпліччя на стегно або лаву так, щоб зап'ястя звисало за край.
3. Дозволь гантелі трохи скотитися в пальці, поки зап'ястя розгинається в нижній точці.
4. Підніми вагу вгору, рухаючись лише в зап'ясті, до повного згинання.
5. Опусти гантель униз, доки зап'ястя не повернеться в розтягнуте розігнуте положення.
6. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Відрив передпліччя від опори
- Перетворення на згинання на біцепс
- Підйом ваги розгойдуванням тіла
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Рухайся лише в зап'ясті
- Пальці трохи розкриваються
- Доходь до повного розтягнення
- Згинай до повної амплітуди

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання зап'ясть на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/), [Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Згинання зап'ясть зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/), [Згинання зап'ясть зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Зворотне розгинання зап'ясть із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть із гирею двома руками](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання зап'ясть із гантеллю — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Основні: Передпліччя 10/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Згинання зап'ясть із гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/