# Згинання зап'ясть зі штангою

Ізольована вправа на передпліччя для згиначів зап'ястя. Допомагає розвивати об'єм передпліч, підтримувати хват і виконувати легку допоміжну роботу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10

## Як виконувати Згинання зап'ясть зі штангою

1. Стань на коліна за лавою, поклади на неї передпліччя долонями вгору й тримай штангу.
2. Дай кистям звисати вниз, відчуваючи легке розтягнення передпліч.
3. Піднімай штангу, згинаючи лише зап'ястя, — передпліччя нерухомі.
4. Повільно опусти штангу у вихідне положення й повтори рух.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на коліна за горизонтальною лавою й поклади на неї передпліччя долонями вгору.
2. Нехай зап'ястя звисають трохи за дальнім краєм лави, а штанга лежить у пальцях.
3. Почни з опущених кистей, тримаючи передпліччя й лікті нерухомо.
4. Піднімай штангу, стискаючи кисті й згинаючи лише зап'ястя.
5. Піднімай штангу настільки високо, наскільки дозволяє згинання в зап'ястях, не відриваючи передпліччя.
6. Опускай штангу назад, доки зап'ястя не розігнуться до відчуття розтягнення.

## Часті помилки

- Відрив передпліч від лави
- Рух перетворюється на підйом на біцепс
- Неповна амплітуда руху
- Штанга глибоко в долонях

## Технічні підказки

- Дай штанзі скотитися до пальців
- Рух лише в зап'ястях
- Повне згинання зап'ястя
- Передпліччя притиснуті

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання зап'ясть на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/), [Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Гантелі**: [Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Зворотне розгинання зап'ясть із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть із гирею двома руками](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання зап'ясть зі штангою — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Основні: Передпліччя 10/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/