# Млинок із дотиком до протилежної стопи

Вправа з власною вагою стоячи: з рук, розведених на рівні плечей, таз відводиться назад, а корпус повертається так, щоб одна кисть тягнулася до протилежної стопи, а друга рука була спрямована вгору. Тренує обертання корпусу косими м'язами живота й проводить таз і поперек через повну амплітуду.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/windmill-toe-touch/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 7/10
- Поперек: 5/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Млинок із дотиком до протилежної стопи

1. Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і розведи прямі руки вбік.
2. Відведи таз назад і поверни корпус до протилежної стопи.
3. Тягнися однією кистю вниз, а другу руку тримай прямо вгору.
4. Повернися у вихідне положення та чергуй боки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і майже повністю випрями коліна.
2. Підніми обидві руки прямо вбік на рівень плечей долонями вниз.
3. Відведи таз назад і поверни корпус, тягнучись однією кистю до протилежної стопи.
4. Витягни другу руку прямо вгору, щоб обидві руки утворили одну вертикальну лінію.
5. Протягом усього повторення тримай обидві стопи всією поверхнею на підлозі й не рухай ними.
6. Поверни корпус назад і випрямися, знову розвівши руки на рівні плечей.
7. Повтори рух до іншої стопи, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Нахил убік замість обертання
- Верхня рука опускається вперед
- Відбив із нижньої точки
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Таз назад
- Тягнися до протилежної стопи
- Верхня рука спрямована вгору
- Тримай усю стопу на підлозі
- Рух за рахунок корпусу

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 30 с · 4–5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Повороти грудного відділу стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Початківець
- **Ця вправа: Млинок із дотиком до протилежної стопи — Початківець**
- Складніше: [Планка з випадом і розворотом](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Млинок із дотиком до протилежної стопи»?

Основні: Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Млинок із дотиком до протилежної стопи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Млинок із дотиком до протилежної стопи»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Млинок із дотиком до протилежної стопи»?

Повороти грудного відділу стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Млинок із дотиком до протилежної стопи»?

Планка з випадом і розворотом (35 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/