# Тяга в петлях TRX широким хватом

Тяга в петлях TRX із власною вагою, широким прямим хватом і ліктями, розведеними до рівня плечей. Вона зміщує навантаження на задні дельти та верх спини; що сильніше нахилене тіло, то складніша вправа.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Задні дельти: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Найширші м’язи спини: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10

## Як виконувати Тяга в петлях TRX широким хватом

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Візьмись за рукояті широким хватом долонями вниз, потім переступи стопами вперед.
3. Відхились назад, доки тіло не витягнеться в пряму лінію, а руки не випрямляться повністю.
4. Підтягуй рукоятки до верху грудей, розводячи лікті приблизно до рівня плечей.
5. Повільно повернись у вихідний нахил, випрямляючи руки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті прямим хватом і прокрокуй стопами вперед.
3. Розведи кисті ширше за плечі, щоб ремені були злегка нахилені назовні.
4. Відхились назад, доки руки не випрямляться, а тіло не вибудується жорсткою лінією від голови до п'ят.
5. Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
6. Підтягуй корпус до рукояток, відводячи лікті назад і розводячи їх приблизно до рівня плечей.
7. Заверши, коли кисті дійдуть до верху грудей, а груди наблизяться до рукояток.
8. Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний нахил.

## Часті помилки

- Лікті опускаються нижче плечей
- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Лікті розведені вбік
- Відчувай роботу задніх дельт
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/pendlay-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Тяга в петлях TRX широким хватом — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга гантелей до обличчя в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Середній
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Основні: Верх спини 9/10, Задні дельти 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10, Найширші м’язи спини 5/10, Біцепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.

### Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX широким хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Сила: 3–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Гантелі: Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми, Тяга гантелей у нахилі прямим хватом. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга з гумовою петлею в нахилі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга Пендлі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти (40 % ваги тіла), Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX широким хватом»?

Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній), Тяга штанги в нахилі широким хватом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/