# Віджимання широким хватом

Варіант віджимань із власною вагою, націлений на грудні м'язи за меншої участі трицепса. Корисний тим, хто хоче більшого акценту на груди, ніж у звичайних віджиманнях.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Передні дельти: 5/10

## Як виконувати Віджимання широким хватом

1. Постав кисті на підлогу ширше плечей у положенні для віджимань.
2. Опускай тіло до підлоги, злегка розводячи лікті вбік.
3. Відіжмись у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.
4. Тримай тіло в одну лінію від голови до п'ят протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у планку на прямих руках, поставивши кисті ширше плечей.
2. Витягни ноги назад, упрись пальцями стоп і вибудуй голову, таз і п'яти в лінію.
3. Трохи розверни лікті назовні й тримай плечі подалі від вух.
4. Опускай тіло, згинаючи лікті, доки груди не опиняться біля підлоги.
5. Тримай корпус жорстким, лікті йдуть ширше, ніж у звичайних віджиманнях.
6. Штовхайся долонями, піднімаючи тіло у верхнє положення.
7. Завершуй у планці на прямих руках, не даючи тазу провисати чи підніматися.

## Часті помилки

- Надто широка постановка кистей
- Таз провисає нижче корпусу
- Таз піднімається вгору
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Кисті ширше плечей
- Тримай тіло в одну лінію
- Лікті йдуть назовні
- Опускай груди, а не лоб

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/), [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/), [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Віджимання широким хватом — 66 % ваги тіла**
- Складніше: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання широким хватом»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 5/10. Також працюють: Передні дельти 5/10.

### Коли робити вправу «Віджимання широким хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання широким хватом»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання широким хватом»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Штанга: Жим штанги лежачи широким хватом, Жим штанги Ларсена лежачи. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта.

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання широким хватом»?

Почерговий жим гантелі лежачи (Середній), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/