# Жим штанги стоячи широким хватом

Строгий жим штанги стоячи прямим хватом, значно ширшим за плечі. Така постановка рук сильніше зміщує навантаження на передні та середні дельти, а трицепси допомагають у русі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Жим штанги стоячи широким хватом

1. Зніми штангу на верх грудей, взявшись за неї значно ширше за плечі.
2. Відступи назад, тримай штангу на верху грудей і тіло прямим від голови до кісточок.
3. Тисни штангу вгору, повністю випрямляючи руки над головою, потім опусти назад.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови штангу на стійки на рівні верху грудей і візьмись за неї прямим хватом значно ширше за плечі.
2. Зніми штангу зі стійок, поклавши її на передню частину плечей, потім відступи назад, стопи на ширині таза.
3. Утримуй штангу на рівні верху грудей, направивши лікті вниз і вбік.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад, щоб звільнити пряму траєкторію.
6. Коли штанга пройде повз лоб, виведи голову вперед і тримай штангу над серединою стопи.
7. Заверши рух, повністю випрямивши руки над головою і піднявши плечі, не відхиляючись надто назад.
8. Опусти штангу тим самим шляхом до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Штанга зміщується вперед
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Сильно стисни сідниці
- Тисни близько до обличчя
- Голову спершу назад, потім уперед
- Штанга над серединою стопи
- Починай рух від верху грудей

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Скотт-прес з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/), [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Гумові петлі**: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Однорукий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Середній
- Легше: [Жим у лендмайні з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги стоячи широким хватом — Середній**
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги стоячи широким хватом»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги стоячи широким хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги стоячи широким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги стоячи широким хватом»?

Гантелі: Скотт-прес з гантелями, Почерговий жим Арнольда стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги стоячи широким хватом»?

Жим у лендмайні з напівколіна (Середній), Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги стоячи широким хватом»?

Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/