# Жим штанги лежачи широким хватом

Жим штанги на горизонтальній лаві з хватом значно ширшим за плечі. Широкий хват скорочує амплітуду жиму й сильніше навантажує груди, а передні дельти та трицепси допомагають у русі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Нижня частина грудей: 5/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим штанги лежачи широким хватом

1. Ляж на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу для стійкості.
2. Візьмись за штангу значно ширше за плечі й зніми її зі стійок.
3. Плавно опусти штангу до середини грудей.
4. Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
2. Візьмись за штангу прямим хватом значно ширше за плечі, зап'ястя прямі.
3. Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
4. Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
5. Опускай штангу до середини грудей, тримаючи лікті ширше, ніж у стандартному жимі лежачи.
6. Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не втискаючи її і не відбиваючи.
7. Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
8. Заверши рух повністю випрямленими ліктями над плечима, не дозволяючи плечам подаватися вперед.

## Часті помилки

- Відбивання штанги від грудей
- Відрив таза від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Надто широка постановка кистей

## Технічні підказки

- Плечі опущені й відведені назад
- Твердо став ноги
- Щоразу торкайся середини грудей
- Тисни назад у бік плечей
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-push-up/) — 66 % ваги тіла
- Легше: [Жим штанги лежачи з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги лежачи широким хватом — Середній**
- Складніше: [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) — Просунутий
- Складніше: [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 5/10, Нижня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Плече: високе, Поперек: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим штанги лежачи, Жим гантелей лежачи, Жим штанги на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Жим штанги лежачи широким хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Жим від грудей на вуличному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Жим штанги лежачи з ногами на лаві (Середній), Віджимання широким хватом (66 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий), Жим Спото зі штангою лежачи (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/