# Підйом на носки біля стіни

Підйом на носки з власною вагою на рівній підлозі, у якому працюють обидві ноги, а руки допомагають утримувати рівновагу на стіні. Розвиває литкові м'язи без додаткового обладнання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 9/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Підйом на носки біля стіни

1. Стань обличчям до стіни й тримайся за неї для рівноваги.
2. Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
3. Повільно опусти п'яти назад на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань обличчям до стіни, стопи тримай разом і повністю постав на підлогу.
2. Постав руки на стіну приблизно на рівні плечей для рівноваги.
3. Тримай ноги майже прямими, а корпус — вертикально.
4. Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
5. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
6. Плавно опусти п'яти на підлогу перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надто сильна опора на руку
- Відбив із нижньої точки
- Згинання колін для допомоги
- Неповна амплітуда у верхній точці
- Завалювання стоп усередину або назовні

## Технічні підказки

- Тримайся за опору легко
- Піднімайся якомога вище
- Коліна майже прямі
- Не завалюй стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 25–40 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носки в гак-тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом на носки на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носки сидячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носки стоячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом на носки біля стіни — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки біля стіни»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки біля стіни» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки біля стіни»?

Сила: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 25–40 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки біля стіни»?

Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Гантелі: Підйом на носки сидячи з гантелями, Підйом на носки стоячи з гантелями. Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки біля стіни»?

Підйом на носки стоячи (Початківець), Підйом на носки в нахилі (ослик) (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/