# Обведення руками по колу біля стіни

Вправа на рухливість плечей стоячи спиною до стіни. Прямі руки рухаються широкою дугою від боків над головою і назад, проводячи плечі та верхню частину спини через повну амплітуду над головою.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-around-the-world/

## Які м’язи працюють

- Плечі: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Верхня частина грудей: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Обведення руками по колу біля стіни

1. Стань спиною до стіни, руки опусти вздовж корпусу, долоні поверни вперед.
2. Проведи прямі руки вбік і вгору над головою.
3. Опусти їх назад униз тією самою широкою дугою до боків.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань спиною до стіни, стопи постав приблизно на ширині таза.
2. Опусти руки трохи вбік від корпусу, лікті випрями, долоні поверни вперед.
3. Не випинай ребра, щоб поперек залишався близько до стіни.
4. Проведи прямі руки вбік і вгору, доки вони не опиняться над головою.
5. Потягнися якомога вище, не піднімаючи плечі до вух.
6. Опусти руки назад униз тією самою широкою дугою до боків.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час руху рук
- Прогин у попереку
- Поперек відривається від стіни
- Розгойдування рук за інерцією

## Технічні підказки

- Рух у плечовому суглобі
- Не випинай ребра
- Руки лишаються прямими
- Залишайся біля стіни

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Обведення руками по колу біля стіни»?

Основні: Плечі 6/10, Трапеції 5/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Верхня частина грудей 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Обведення руками по колу біля стіни» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Обведення руками по колу біля стіни»?

Сила: 1–2 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/