# Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи

Розтяжка стоячи з обома долонями на стіні вище рівня голови та тазом, відведеним назад, щоб груди опускалися між руками. Розтягує найширші м'язи й боки верхньої частини спини.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wall-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Трицепси: 3/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи

1. Постав долоні на стіну вище голови й випрями руки.
2. Відведи таз назад і злегка зігни коліна.
3. Опускай груди до підлоги.
4. Утримуй положення й дихай, відчуваючи розтягнення вздовж спини.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань обличчям до стіни приблизно за один крок від неї, стопи постав на ширині таза.
2. Постав обидві долоні на стіну вище рівня голови, кисті — приблизно на ширині плечей, руки випрями.
3. Відведи таз назад і злегка зігни коліна, опускаючи корпус.
4. Тримай руки прямими, а голову — між руками.
5. Опускай груди до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боків спини.
6. Утримуй положення, спокійно дихаючи, а потім випрямися.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Згинання ліктів під час утримання
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання під час утримання
- Стійка надто близько до стіни

## Технічні підказки

- Витягуйся руками
- Таз назад
- Голова між руками
- Тримай спину рівною

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 6/10. Також працюють: Трапеції 4/10, Трицепси 3/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи»?

Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/