# Розтяжка біцепса долонею на стіні

Розтяжка стоячи для біцепса та передньої частини плеча. Одна пряма рука притиснута долонею до стіни на рівні плечей, а корпус повертається від стіни, розтягуючи передню поверхню руки та груди по черзі з кожного боку.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wall-biceps-stretch/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 7/10
- Середня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Розтяжка біцепса долонею на стіні

1. Стань боком до стіни й поклади одну долоню на неї на рівні плечей.
2. Тримай руку прямою та притискай долоню до стіни.
3. Поверни корпус від стіни, доки не відчуєш розтягнення передньої частини руки.
4. Утримуй положення, потім зміни бік і витримай такий самий час.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань боком до стіни, постав стопи на ширині таза.
2. Поклади одну долоню на стіну приблизно на рівні плечей і повністю випрями руку.
3. Іншу руку поклади на пояс.
4. Тримай лікоть прямим і притискай долоню до стіни.
5. Повільно повертай корпус від стіни, доки не відчуєш розтягнення вздовж передньої частини руки.
6. Тримай плече опущеним і не скручуйся в попереку заради більшої амплітуди.
7. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і витримай стільки ж часу.

## Часті помилки

- Плече піднімається до вуха
- Скручування в попереку
- Згинання ліктя руки на стіні
- Надто швидкий і сильний поворот

## Технічні підказки

- Поворот за рахунок корпусу
- Плече опущене
- Тримай руку прямою
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка біцепса долонею на стіні»?

Основні: Біцепси 7/10, Середня частина грудей 6/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка біцепса долонею на стіні» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка біцепса долонею на стіні»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/