# Уолл-бол (кидок медбола в стіну)

Вправа з медболом «присід — кидок» для квадрицепсів, сідничних м'язів, плечей і трицепса. Розвиває потужність і загальну витривалість у повторюваній роботі всім тілом.

- Середній · Базова
- Обладнання: Медбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Уолл-бол (кидок медбола в стіну)

1. Стань обличчям до стіни, стопи на ширині плечей, тримаючи медбол.
2. Присядь, тримаючи корпус вертикально, а п'яти щільно на підлозі.
3. Потужно відштовхнись від підлоги, посилаючи м'яч у мішень на стіні.
4. Спіймай м'яч на рівні грудей і одразу опустись у наступний присід.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до стіни на відстані кидка, стопи приблизно на ширині плечей.
2. Тримай медбол на рівні грудей, лікті трохи під м'ячем.
3. Опустись у присід, п'яти на підлозі, корпус достатньо вертикально, щоб прийняти м'яч.
4. Потужно відштовхнись від підлоги, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
5. Використай цей потужний поштовх ногами, щоб відправити м'яч угору в мішень на стіні.
6. М'яко спіймай м'яч на рівні грудей і, амортизуючи, опустись у наступний присід.
7. Тримай кожне повторення безперервним, переходячи з прийому одразу в наступний кидок.

## Часті помилки

- Жим м'яча лише руками
- Ловіння м'яча високо з розведеними ліктями
- Надто далеко від стіни
- Недостатня глибина присіду
- Ранній підйом п'ят

## Технічні підказки

- Кидай ногами
- Лови одразу в присід
- Тримайся близько до стіни
- Влучай в одну точку
- Щоразу повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Потужність**: 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Присідання і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/), [Фронтальні присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-squat/)
- **Гиря**: [Трастер із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Диски**: [Взяття диска на груди та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання з медболом і підйомом перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Початківець
- Легше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Уолл-бол (кидок медбола в стіну) — Середній**
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї в присідання над головою](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Просунутий
- Складніше: [Балансування штанги в ривку](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Потужність: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Штанга: Присідання і жим у лендмайні, Фронтальні присідання зі штангою. Гиря: Трастер із двома гирями, Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Диски: Взяття диска на груди та жим над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Гак-присідання (Середній), Присідання з медболом і підйомом перед собою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий), Балансування штанги в ривку (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/