# Ковзання руками по стіні

Вправа на рухливість плечей стоячи біля стіни: спина й руки притиснуті до неї, а руки ковзають від положення зігнутих ліктів на рівні плечей до повного випрямлення над головою. Вона розвиває контроль лопаток і амплітуду руху над головою та підходить для розминки перед жимами.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/wall-angel/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Задні дельти: 4/10

## Як виконувати Ковзання руками по стіні

1. Стань так, щоб спина, руки й кисті торкалися стіни.
2. Почни з ліктями, зігнутими під кутом 90 градусів, на рівні плечей.
3. Ковзай руками вгору, доки вони повністю не випрямляться над головою.
4. Ковзай назад униз, не відриваючи руки від стіни.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань спиною до стіни, наблизь п'яти до її основи й постав стопи приблизно на ширині таза.
2. Розведи руки вбік до рівня плечей, зігни лікті під кутом 90 градусів і притисни тильні поверхні передпліч до стіни.
3. Не випинай ребра й тримай поперек близько до стіни.
4. Ковзай руками вгору по стіні, доки вони повністю не випрямляться над головою, не відриваючи руки й кисті від стіни.
5. Ковзай руками вниз, доки лікті знову не опиняться на рівні плечей.
6. Повторюй повільно й рівномірно, не прогинаючи спину й не відриваючи її від стіни.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Кисті відриваються від стіни
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Руки не відриваються від стіни
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ковзання руками по стіні»?

Основні: Трапеції 7/10, Передній зубчастий м’яз 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Бічні дельти 4/10, Задні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Ковзання руками по стіні» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ковзання руками по стіні»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/