# Ходьба

Ходьба по рівній поверхні у швидкому рівномірному темпі: руки рухаються вперед у такт протилежній нозі. Це щадне кардіонавантаження для ніг і серця, яке записують за часом і дистанцією.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/walking/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 7/10
- Литки: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Передній великогомілковий м’яз: 4/10

## Як виконувати Ходьба

1. Стань рівно, розслаб руки й дивись уперед.
2. Виноси кожну руку вперед разом із протилежною ногою.
3. Приземляйся на п'яту й відштовхуйся носком.
4. Підтримуй швидкий темп протягом запланованого часу або дистанції.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й розслаб руки вздовж тіла.
2. Зроби крок уперед і приземлись на п'яту, потім перекоти стопу й відштовхнись носком.
3. Виноси кожну руку вперед разом із протилежною ногою, тримаючи лікті зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.
4. Тримай корпус вертикально, хребет у природному положенні, а погляд спрямуй уперед.
5. Роби рівномірні кроки, ставлячи стопу під таз, а не далеко попереду.
6. Підтримуй швидкий темп, який зможеш утримувати протягом запланованого часу або дистанції.
7. Останню хвилину перед зупинкою поступово перейди на легкий темп.

## Часті помилки

- Надто довгий крок уперед
- Схрещування рук перед корпусом
- Погляд униз на стопи
- Перехід на повільну прогулянку посеред заняття

## Технічні підказки

- Руки в такт ногам
- Тримай корпус прямо
- Розслаб плечі
- Тримай рух рук компактним
- Відштовхуйся носками

## Скільки робити

- **Сила**: 1 підхід по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1 підхід по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4–5 повторень у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 1 підхід по 20–45 повторень · відпочинок 1 хв · 5 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Ходьба на біговій доріжці](https://seto.fit/uk/exercises/treadmill-walk/), [Біг на біговій доріжці](https://seto.fit/uk/exercises/treadmill-run/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Ходьба — Початківець**
- Складніше: [Крокування на тумбу з ногами по боках від неї](https://seto.fit/uk/exercises/box-straddle-step-up/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ходьба»?

Основні: Квадрицепси 7/10, Литки 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 5/10, Передній великогомілковий м’яз 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ходьба»?

Сила: 1 підхід по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1 підхід по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 1 підхід по 20–45 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Ходьба»?

Тренажер: Ходьба на біговій доріжці, Біг на біговій доріжці.

### Яка вправа складніша, ніж «Ходьба»?

Крокування на тумбу з ногами по боках від неї (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/