# Складка V-подібна

Вправа на згинання корпусу з власною вагою, націлена на прямий м'яз живота та згиначі стегна. Розвиває силу м'язів корпусу й координацію, коли тіло повністю складається.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/v-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10
- Згиначі стегна: 7/10

## Як виконувати Складка V-подібна

1. Ляж на спину, ноги прямі, руки витягнуті за головою.
2. Підніми корпус і ноги одночасно, тягнучи кисті до стіп.
3. Продовжуй підніматися, доки тіло не складеться буквою V у кульшових суглобах.
4. Повільно опускай корпус і ноги разом, повертаючись у вихідне положення.
5. Опускай корпус і ноги разом, не прогинаючи поперек.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину з прямими ногами й витягнутими за голову руками.
2. Притисни поперек до підлоги й випрями коліна.
3. Підніми корпус і ноги одночасно, тягнучи кисті до стіп.
4. Складайся в кульшових суглобах, доки тіло не утворить букву V у верхній точці.
5. Опускай корпус і ноги разом, доки плечі й п'яти не повернуться майже до підлоги.
6. Перед наступним повторенням знову витягни руки за голову.

## Часті помилки

- Розгойдування рук за інерцією
- Згинання колін на підйомі
- Ноги опускаються швидше корпусу
- Сильний прогин у попереку

## Технічні підказки

- Починай підйом пресом
- Тримай коліна прямими
- Тягнись до носків
- Опускай корпус і ноги разом

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажер**: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Підйом ніг лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Складка V-подібна — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом ніг у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Складка V-подібна»?

Основні: Прес 10/10. Також працюють: Згиначі стегна 7/10.

### Коли робити вправу «Складка V-подібна» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Складка V-подібна»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Складка V-подібна»?

Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками.

### Яка вправа легша, ніж «Складка V-подібна»?

Підйом ніг лежачи (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Складка V-подібна»?

Підйом ніг у висі (75 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/