# Розтяжка верхньої частини спини стоячи

Розтяжка стоячи без обладнання: руки тягнуться вперед, розводячи лопатки, а потім ідуть униз і назад, зводячи їх. Допомагає розслабити верх спини та задні дельти.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/upper-back-stretch/

## Які м’язи працюють

- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Великий круглий м’яз: 3/10

## Як виконувати Розтяжка верхньої частини спини стоячи

1. Стань рівно, витягни руки вперед на рівень плечей і з'єднай кисті.
2. Округли верх спини та витягуй руки вперед, розводячи лопатки.
3. Проведи руки вниз і назад, розверни долоні вперед і зведи лопатки.
4. Ненадовго утримуй кожне положення, спокійно дихай і повторюй.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й розслаб руки вздовж тіла.
2. Витягни обидві руки прямо вперед на рівень плечей і з'єднай кисті.
3. Округли верх спини та витягуй кисті вперед, дозволяючи лопаткам розійтися.
4. Опусти обидві руки вниз і трохи назад, розвертаючи долоні вперед.
5. Зведи лопатки, розкрий груди й тримай плечі опущеними.
6. Утримуй кожне положення, спокійно дихаючи, а потім повтори послідовність протягом запланованого часу.

## Часті помилки

- Плече піднімається до вуха
- Згинання ліктів під час руху рук
- Прогин у попереку
- Затримка дихання
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Тримай плечі опущеними
- Повністю витягуй руку
- Розвертай долоні вперед
- Шия нейтральна
- Зупиняйся, не доходячи до болю

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка верхньої частини спини стоячи»?

Основні: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Найширші м’язи спини 4/10, Великий круглий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка верхньої частини спини стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка верхньої частини спини стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/