# Почергові махи руками вгору-вниз

Розминкова вправа стоячи: одна пряма рука рухається вгору над головою, а інша — вниз уздовж стегна, після чого руки змінюються в кожному повторенні. Вправа розігріває плечі перед тренуванням верхньої частини тіла.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 7/10
- Плечі: 6/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Трапеції: 3/10
- Верхня частина грудей: 3/10

## Як виконувати Почергові махи руками вгору-вниз

1. Стань рівно, обидві руки тримай перед собою на рівні плечей.
2. Підніми одну руку вгору, а іншу опусти до стегна.
3. Поверни руки на рівень плечей, потім зміни руки.
4. Тримай рівний ритм і не рухай корпусом.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й підніми обидві прямі руки перед собою до рівня плечей, долоні вниз.
2. Підніми одну руку над головою, а іншу опусти вниз уздовж стегна.
3. Поверни обидві руки на рівень плечей перед собою.
4. Підніми протилежну руку вгору, а іншу опусти вниз так само.
5. Тримай корпус нерухомим і виконуй рух плечима.
6. Продовжуй почергові махи в рівному ритмі, не згинаючи лікті.

## Часті помилки

- Скручування корпусу під час кожного маху
- Згинання ліктів під час маху
- Плечі піднімаються до вух
- Надмірний прогин у попереку

## Технічні підказки

- Тримай корпус нерухомим
- Махай плавно, не розкидай руки
- Тримай плечі опущеними
- Змінюй руки в кожному повторенні

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергові махи руками вгору-вниз»?

Основні: Передні дельти 7/10, Плечі 6/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 3/10, Трапеції 3/10, Верхня частина грудей 3/10.

### Коли робити вправу «Почергові махи руками вгору-вниз» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові махи руками вгору-вниз»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/