# Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом

Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом, коли на лаві лежить лише таз, тому в нижній точці корпус не має опори. Вправа навантажує прес і згиначі стегна, зберігаючи напруження протягом кожного повторення.

- Просунутий · Ізоляційна
- Обладнання: Лава з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-decline-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом

1. Зафіксуй стопи й сядь так, щоб на лаві лежав лише таз.
2. Поклади кисті за голову, лікті направ убік.
3. Опускайся приблизно до паралелі з підлогою, не спираючись спиною.
4. Скрутися вгору, доки корпус не стане вертикальним над тазом.
5. Опустися назад до паралелі, не лягаючи на лаву.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Зафіксуй стопи під валиками лави з негативним нахилом і сядь так, щоб на лаві лежав лише таз.
2. Поклади кисті за голову, лікті направ убік.
3. Напруж живіт і опусти корпус приблизно до паралелі з підлогою, не торкаючись спиною лави.
4. На видиху скрути корпус угору в напрямку колін.
5. Продовжуй, доки корпус не опиниться вертикально над тазом.
6. Плавно опустися, доки корпус знову не стане приблизно паралельним підлозі, не лягаючи на лаву.

## Часті помилки

- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Опора спиною на лаву
- Опускання нижче паралелі в нижній точці
- Прогин у попереку

## Технічні підказки

- Скручуйся без ривків
- Підборіддя нейтральне
- Руки залишаються біля голови
- Зупиняйся на паралелі
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом прямих ніг на брусах](https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?

Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?

Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла), Підйом прямих ніг на брусах (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/