# Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом

Однорукий підйом гантелі перед собою з долонею, спрямованою вгору, до рівня плечей. Вправа навантажує передні дельти, а зворотний хват додатково залучає біцепс і верх грудних м'язів.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Біцепси: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом

1. Стань рівно й тримай одну гантель зворотним хватом, долонею вперед.
2. Підніми її прямо перед собою до рівня плечей.
3. Тримай долоню догори, а корпус — нерухомим.
4. Повільно опусти гантель, а після підходу зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гантель перед стегном.
2. Візьми гантель зворотним хватом: долоня дивиться вперед, а рукоятка лежить поперек тіла.
3. Не випинай ребра, злегка зігни лікоть і зафіксуй це положення руки.
4. Підніми гантель прямо перед собою приблизно до рівня плечей, тримаючи долоню догори.
5. Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
6. Плавно опусти гантель назад до стегна тією самою траєкторією.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Закид гантелі розгойдуванням
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Рух перетворюється на підйом на біцепс з читингом

## Технічні підказки

- Долоня дивиться вгору
- Піднімай до рівня плечей
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Не розгойдуй корпус
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Підйом перед собою зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/), [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Біцепси 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Бічні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?

Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?

Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/