# Дворучний жим у лендмайні стоячи

Жим у лендмайні стоячи: кінець штанги обома руками вижимають угору й уперед по дузі. Навантажує передні дельти й верх грудних м'язів, а нахилена траєкторія щадить плечі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Верхня частина грудей: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Дворучний жим у лендмайні стоячи

1. Стань обличчям до лендмайна й утримуй кінець штанги обома руками біля грудей.
2. Тисни штангу вгору й уперед, поки руки не випрямляться.
3. Плавно опусти штангу до верху грудей.
4. Не випинай ребра й не відхиляйся назад під час жиму.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи один кінець штанги в лендмайні, а на вільний кінець надінь диски.
2. Стань обличчям до штанги, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
3. Тримай кінець грифа обома руками біля верху грудей, одну кисть поверх іншої; лікті зігнуті й опущені.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Тисни штангу вгору й уперед по дузі лендмайна, поки обидві руки не випрямляться.
6. У верхній точці потягнися вперед, не піднімаючи плечі до вух.
7. Плавно опусти штангу до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Жим убік від траєкторії грифа
- Плечі піднімаються до вух
- Лікті розходяться занадто широко

## Технічні підказки

- Тисни по дузі
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тягнись, не піднімаючи плечі
- Починай рух від верху грудей

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Віджимання кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-push-up/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Дворучний жим у лендмайні стоячи — Початківець**
- Складніше: [Жим у лендмайні з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Середній
- Складніше: [Одноручний поштовховий жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Дворучний жим у лендмайні стоячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Віджимання кутом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Жим диска над головою стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Жим у лендмайні з напівколіна (Середній), Одноручний поштовховий жим у лендмайні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/