# Віджимання між двома стільцями

Віджимання з власною вагою між спинками двох міцних стільців, що навантажує груди й трицепси за участю передніх дельт. Домашній варіант вправи, якщо немає брусів.

- Середній · Базова
- Обладнання: Стілець
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/two-chair-dip/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Малий грудний м’яз: 4/10
- Трапеції: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Віджимання між двома стільцями

1. Стань між двома міцними стільцями, розташованими спинками один до одного.
2. Візьмися за спинки стільців, випрями руки й підніми стопи за спину.
3. Нахилися трохи вперед і повільно опускайся, згинаючи лікті.
4. Зупинися, коли лікті зігнуться приблизно до 90 градусів.
5. Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав два міцні стільці спинками один до одного, трохи ширше за плечі.
2. Стань між ними, візьмися за верх спинок і прийми упор на прямих руках.
3. Зігни коліна й підніми стопи за спину, відірвавши їх від підлоги.
4. Нахили корпус трохи вперед і зігни лікті, опускаючи тіло між стільцями.
5. Опускайся, поки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів, спрямовуючи їх назад.
6. Штовхайся долонями й розгинай лікті, піднімаючи себе назад.
7. Завершуй з прямими руками і плечима, опущеними подалі від вух, перш ніж почати наступне повторення.

## Часті помилки

- Стільці хитаються або ковзають
- Надто велика відстань між стільцями
- Занадто глибоке опускання з навантаженням на плечі
- Лікті розводяться широко
- Розгойдування ніг за інерцією
- Піднімання плечей нагорі

## Технічні підказки

- Використовуй міцні стільці
- Нахилися злегка вперед
- Тримай лікті спрямованими назад
- Тримай плечі опущеними
- Штовхайся долонями

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання від лави з почерговим підніманням колін](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання між двома стільцями — 100 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання між двома стільцями»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Малий грудний м’яз 4/10, Трапеції 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Віджимання між двома стільцями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання між двома стільцями»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання між двома стільцями»?

Віджимання від лави з почерговим підніманням колін (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/