# Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів

Гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів із поворотом під час підйому. Навантажує поперек і додає роботу косих м'язів живота: у верхній точці верх корпусу розвертається в один бік.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гіперекстензія
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/twisting-back-extension/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 9/10
- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів

1. Займи положення на лаві під кутом 45 градусів, зачепи п'яти й поклади руки за голову.
2. Нахились уперед у кульшових суглобах, опускаючи корпус за подушку.
3. Піднімайся і повертай груди в один бік, поки тіло не випрямиться.
4. Плавно опустися й у наступному повторенні повернись в інший бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Налаштуй подушку так, щоб вона підтримувала верх стегон і не заважала нахилу в кульшових суглобах.
2. Зачепи п'яти під валик, а руки поклади за голову, розвівши лікті.
3. Опусти корпус за передній край подушки, згинаючись у кульшових суглобах.
4. Піднімай корпус і одночасно повертай груди в один бік.
5. Завершуй рух, коли корпус опиниться на одній лінії з ногами, не відхиляючись за цю лінію.
6. Плавно опустися, а в наступному повторенні повернись в інший бік.

## Часті помилки

- Перерозгинання спини у верхній точці
- Підйом ривком із розгойдуванням
- Підтягування голови руками
- Поворот голови замість корпусу
- Подушка стоїть надто високо на тазу

## Технічні підказки

- Шия нейтральна
- Повертайся під час підйому
- Зупиняйся на лінії тіла
- Щоразу чергуй боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Рубання медболом із напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Рубання гантеллю стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Початківець
- Легше: [Рубання гантеллю з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Початківець
- **Ця вправа: Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?

Основні: Поперек 9/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?

Медбол: Рубання медболом із напівколіна.

### Яка вправа легша, ніж «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?

Рубання гантеллю з напівколіна (Початківець), Рубання гантеллю стоячи на колінах (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?

Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/