# Підйом із підтягуванням колін лежачи

Вправа з власною вагою на м'язи корпусу: з положення лежачи корпус скручується, обидва коліна одночасно підтягуються до грудей, а руки обхоплюють їх. Поєднує згинання корпусу та кульшових суглобів і навантажує прес.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/tuck-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Підйом із підтягуванням колін лежачи

1. Ляж рівно, випрями ноги й витягни руки над головою.
2. Скрутися вгору та одночасно підтягни коліна до грудей.
3. Обхопи коліна руками й коротко затримайся.
4. Повільно опустися, повернувши руки за голову й випрямивши ноги.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, випрями й з'єднай ноги, а руки витягни над головою та поклади на підлогу.
2. Притисни поперек до підлоги й напруж живіт.
3. Скрути верхню частину корпусу, одночасно зігни коліна й підтягни їх до грудей.
4. Виведи руки вперед і обхопи ними коліна, балансуючи на тазу.
5. Коротко затримайся в цьому положенні, потім плавно опусти корпус і випрями ноги.
6. Поверни руки за голову й повністю ляж перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Розгойдування рук за інерцією
- Падіння спиною на підлогу
- Поперек відривається від підлоги
- Підйом корпусу без підтягування колін
- Надмірне відкидання назад із втратою рівноваги

## Технічні підказки

- Скручуй ребра до таза
- Зводь корпус і коліна разом
- Скручуйся без ривків
- Видих на скручуванні

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом із підтягуванням колін лежачи — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Підйом із підтягуванням колін лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/