# Розгинання рук на блоці з канатом

Ізольована вправа на блоці для трицепса. Допомагає збільшити об'єм рук і розвинути силу розгинання ліктя, щадно навантажуючи суглоби.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер, Канатна рукоятка
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10

## Як виконувати Розгинання рук на блоці з канатом

1. Стань обличчям до блочного тренажера, поставивши одну ногу трохи попереду.
2. Візьмися за канат долонями одна до одної, лікті близько до тіла.
3. Випрямляй руки вниз до кінця, сильно напружуючи трицепси.
4. Повільно відпусти канат назад у вихідне положення — не поспішай.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи канат до верхнього блока і стань обличчям до тренажера, поставивши одну ногу трохи попереду.
2. Візьмись за канат нейтральним хватом і притисни лікті щільно до боків.
3. Почни зі зігнутими ліктями і передпліччями, спрямованими вгору, тримаючи плечі опущеними й відведеними назад.
4. Напруж живіт і зафіксуй лікті, починаючи розгинання.
5. Тисни канат вниз, розгинаючи лікті, поки руки не стануть прямими.
6. У повному розгинанні трохи розведи кінці каната й сильно напруж трицепс.
7. Дай канату піднятися, поки передпліччя не повернуться майже до початкового кута, не даючи ліктям зміщуватися вперед.

## Часті помилки

- Лікті йдуть уперед у кожному повторенні
- Розгойдування корпусу під час розгинання
- Неповне розгинання
- Плечі завалюються вперед
- Рух перетворюється на тягу верхнього блока

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Розводь канат у нижній точці
- Нейтральний хват весь час
- Не загортай плечі вперед

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання рук на блоці з канатом — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на блоці з канатом»?

Основні: Трицепси 10/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук на блоці з канатом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на блоці з канатом»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук на блоці з канатом»?

Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою, Французький жим із гантелями лежачи. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук на блоці з канатом»?

Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/