# Тяга з трап-грифом

Тяга з трап-грифом, що навантажує сідниці, квадрицепс і задню поверхню стегна з більш вертикальним положенням корпусу, ніж у становій тязі з прямим грифом. Корисна для розвитку сили ніг і потужного випрямлення в кульшових суглобах під вагою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Трап-гриф
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Квадрицепси: 8/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Поперек: 5/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Тяга з трап-грифом

1. Стань усередині трап-грифа, ноги на ширині таза, рукоятки по центру між ногами.
2. Зігни коліна і відведи таз назад, щоб зручно взятися за рукоятки.
3. Тримаючи спину прямою, штовхайся вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
4. Стань повністю прямо, потім опусти гриф назад на підлогу, спочатку відводячи таз назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань усередині трап-грифа, поставивши ноги на ширині від таза до плечей, а рукоятки — по центру.
2. Відведи таз назад, зігни коліна і нахилися вниз, щоб взятися за рукоятки.
3. Опусти плечі вниз і тримай хребет нейтральним.
4. Вдихни, сильно напруж живіт і впрись ногами в підлогу, поки не відчуєш тиск під усією стопою.
5. Відштовхнись усією стопою, одночасно випрямляючи ноги й корпус, — гриф іде строго вгору.
6. Повністю випрямися, не випинай ребра, плечі тримай точно над тазом.
7. Опусти гриф, відводячи таз назад і згинаючи коліна, поки диски не повернуться на підлогу.

## Часті помилки

- Таз піднімається першим
- Округлення спини чи попереку
- Різкий ривок грифа з підлоги
- Відхилення назад у верхній точці
- Перенесення ваги на носки

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай рукоятки близько до тіла
- Напруж живіт, потім тягни
- Стань прямо, не відхиляйся назад

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній
- Легше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- **Ця вправа: Тяга з трап-грифом — Середній**
- Складніше: [Класична станова тяга](https://seto.fit/uk/exercises/conventional-deadlift/) — Просунутий
- Складніше: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/) — Експерт

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга з трап-грифом»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10, Поперек 5/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга з трап-грифом» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з трап-грифом»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга з трап-грифом»?

Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Станова тяга з гирею. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга з трап-грифом»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга з трап-грифом»?

Класична станова тяга (Просунутий), Ривок штанги з блоків (Експерт).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/