# Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні

Розтяжка литкових м'язів стоячи: пальці стопи передньої ноги впираються в стіну, а п'ята залишається на підлозі. Нахил до стіни розтягує литкові м'язи та покращує рухливість гомілковостопного суглоба.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/

## Які м’язи працюють

- Литки: 9/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні

1. Стань обличчям до стіни, постав руки на рівні голови.
2. Постав подушечку стопи передньої ноги на стіну, п'яту залиш на підлозі.
3. Нахились до стіни, доки не відчуєш розтягнення литкового м'яза.
4. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань обличчям до стіни та постав на неї обидві руки приблизно на рівні голови.
2. Притисни подушечку однієї стопи до стіни, залишивши п'яту на підлозі близько до неї.
3. Відстав іншу ногу назад і тримай її стопу повністю на підлозі.
4. Нахились корпусом до стіни й дозволь коліну передньої ноги рухатися вперед над стопою.
5. Тримай п'яту передньої ноги на підлозі, доки не відчуєш розтягнення литкового м'яза.
6. Утримуй розтягнення, рівно дихаючи, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Пружиніння під час розтяжки
- Стопа розташована надто далеко від стіни
- Згинання в кульшових суглобах замість нахилу всім тілом

## Технічні підказки

- П'ята передньої ноги на підлозі
- Тримай пальці на стіні
- Нахиляйся повільно
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні»?

Гумові петлі: Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/