# Перевертання шини

Силова вправа з арсеналу стронгменів: важку шину відривають від підлоги й перекидають. Розвиває сідничні м'язи, задню поверхню стегна й спину завдяки потужному випрямленню ніг і корпусу.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Покришка
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Квадрицепси: 7/10
- Поперек: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Перевертання шини

1. Присядь біля краю шини й підхопи її знизу прямими руками.
2. Випрямляючи ноги й корпус, піднімай шину.
3. Коли шина підніматиметься, зроби крок уперед і притисни до протектора передпліччя.
4. Штовхни вертикальну шину вперед, щоб вона перекинулася.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до шини, постав стопи приблизно на ширині таза та підійди близько до її краю.
2. Присядь, нахиливши корпус уперед, і підхопи прямими руками ближній край шини знизу.
3. Напруж живіт і тримай спину рівною перед початком підйому.
4. Упрись стопами в підлогу й одночасно випрями ноги та корпус, щоб підняти шину.
5. Коли шина підніматиметься, зроби крок уперед і притисни передпліччя до її протектора.
6. Коли шина стане вертикально, штовхни її руками вперед, щоб вона перекинулася.
7. Знову підійди до шини та візьмися за ближній край для наступного повторення.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Згинання рук під час підйому
- Таз піднімається першим
- Надто велика відстань до шини

## Технічні підказки

- Руки прямі
- Відштовхуйся стопами
- Таз і коліна одночасно
- Зроби крок до шини

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Взяття штанги на груди без присіду](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-muscle-clean/), [Взяття штанги на груди в ножиці](https://seto.fit/uk/exercises/split-clean/)
- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/), [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/)
- **Гиря**: [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Ривок гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Легше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній
- **Ця вправа: Перевертання шини — Просунутий**
- Складніше: [Класична станова тяга](https://seto.fit/uk/exercises/conventional-deadlift/) — Просунутий
- Складніше: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/) — Експерт

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перевертання шини»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Поперек 7/10, Трапеції 6/10, Передні дельти 5/10.

### Коли робити вправу «Перевертання шини» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перевертання шини»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Перевертання шини»?

Штанга: Взяття штанги на груди без присіду, Взяття штанги на груди в ножиці. Гантелі: Ривок гантелі, Мах гантеллю. Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Ривок гирі. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Перевертання шини»?

Мах гирею (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Перевертання шини»?

Класична станова тяга (Просунутий), Ривок штанги з блоків (Експерт).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/