# Собака мордою вниз із підйомом ноги

Вправа з власною вагою для м'язів корпусу: із високої планки — перехід у собаку мордою вниз з однією прямою ногою, піднятою назад. Вчить прес утримувати корпус нерухомо на трьох точках опори; також працюють сідничні м'язи піднятої ноги й плечі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-downward-dog/

## Які м’язи працюють

- Прес: 7/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Собака мордою вниз із підйомом ноги

1. Почни у високій планці: кисті під плечима, тіло пряме.
2. Виштовхни таз угору й назад у перевернуту літеру V.
3. Підніми одну ногу прямо вгору й назад, тримаючи таз рівно.
4. Опусти стопу та повернися в планку.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни у високій планці: кисті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
2. Розстав пальці та рівномірно тисни долонями в підлогу, особливо основою вказівного пальця.
3. Виштовхни таз угору й назад, доки тіло не утворить перевернуту літеру V, а голова опиниться між руками.
4. Підніми одну ногу прямо вгору й назад, не згинаючи коліно й тримаючи таз рівно.
5. Ненадовго затримайся у верхній точці, потім опусти цю стопу на підлогу.
6. Опусти таз і перенеси його вперед, щоб повернутися у високу планку.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Розворот таза вбік
- Плечі піднімаються до вух
- Округлення верхньої частини спини
- Розгойдування ноги за інерцією
- Згинання коліна піднятої ноги

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Тримай таз рівно
- Тримай коліна прямими
- Тягнись задньою ногою далеко

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу і жим двох гантелей](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Собака мордою вниз із підйомом ноги — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з почерговим кроком у випад](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Планка з крокуванням на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Собака мордою вниз із підйомом ноги»?

Основні: Прес 7/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Собака мордою вниз із підйомом ноги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Собака мордою вниз із підйомом ноги»?

Сила: 2–3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Собака мордою вниз із підйомом ноги»?

Гантелі: Підйом корпусу і жим двох гантелей, Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом.

### Яка вправа складніша, ніж «Собака мордою вниз із підйомом ноги»?

Планка з почерговим кроком у випад (45 % ваги тіла), Планка з крокуванням на тумбу (50 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/