# Чатуранга з почерговим підйомом ноги

Зв'язка з йоги на основі віджимання: із планки — у собаку мордою вниз із високо піднятою ногою, назад у планку, опускання в чатурангу й знову вгору на прямі руки. Навантажує трицепси та грудні м'язи, а передні дельти контролюють опускання.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-chaturanga/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 8/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Чатуранга з почерговим підйомом ноги

1. Стань у високу планку, кисті під плечима.
2. Виштовхни таз угору й назад, високо піднявши одну ногу.
3. Опусти ногу та перенеси корпус уперед у планку.
4. Зігни лікті близько до ребер і опустися наполовину.
5. Відштовхнись угору, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни у високій планці: кисті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
2. Виштовхни таз угору й назад у собаку мордою вниз і високо підніми одну ногу назад.
3. Опусти ногу на підлогу та перенеси корпус уперед у планку, розташувавши плечі над кистями.
4. Зігни лікті близько до ребер і опускай тіло як одне ціле, доки плечі майже не опустяться до рівня ліктів.
5. Відштовхнись долонями, щоб випрямити руки й повернутися в планку.
6. Повтори рух, піднявши іншу ногу.
7. Чергуй ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Лікті розходяться вбік від корпусу
- Занадто швидке опускання в нижню точку
- Розворот таза вбік
- Згинання піднятої ноги

## Технічні підказки

- Лікті близько до ребер
- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай таз рівно
- Штовхайся долонями
- Тримай підняту ногу прямою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання з обходом навколо стоп](https://seto.fit/uk/exercises/clock-push-up/) — 65 % ваги тіла
- **Ця вправа: Чатуранга з почерговим підйомом ноги — 72 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Основні: Трицепси 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Чатуранга з почерговим підйомом ноги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі.

### Яка вправа легша, ніж «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Віджимання з обходом навколо стоп (65 % ваги тіла), Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні (78 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/