# Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах

Ротація в лендмайні стоячи на колінах: кінець штанги обома руками переводять від одного боку корпусу до іншого. Положення на колінах вимикає з руху таз і стопи, тому поворот іде за рахунок корпусу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах

1. Стань на коліна обличчям до кріплення й тримай кінець грифа обома руками.
2. Поверни корпус і проведи гриф в один бік.
3. Зміни напрямок і проведи гриф на інший бік.
4. Протягом усього руху тримай таз спрямованим уперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
2. Стань на обидва коліна обличчям до кріплення, тримаючи стегна вертикально й повністю випрямившись.
3. Тримай кінець грифа обома руками перед грудьми, залишаючи руки випрямленими.
4. Напруж живіт і стисни сідниці, щоб таз залишався спрямованим уперед.
5. Поверни корпус і проведи кінець грифа по дузі в один бік приблизно на рівні грудей.
6. Зміни напрямок і плавно перенеси кінець грифа через корпус на інший бік.
7. Тримай таз і коліна нерухомими, поки корпус повертається.

## Часті помилки

- Скручування лише руками
- Таз повертається разом із грифом
- Сідання назад на п'яти
- Надмірна ротація в попереку
- Прогин у попереку

## Технічні підказки

- Рух за рахунок корпусу
- Веди гриф по дузі
- Сильно стисни сідниці
- Таз рівний, без розвороту
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Рубання медболом із напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Гантелі**: [Рубання гантеллю стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Без обладнання**: [Бічна планка з протягуванням руки](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-reach-through/), [Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів](https://seto.fit/uk/exercises/twisting-back-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Рубання гантеллю з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Початківець
- Легше: [Одноруке перехресне скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Середній
- **Ця вправа: Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Медбол: Рубання медболом із напівколіна. Гантелі: Рубання гантеллю стоячи на колінах. Без обладнання: Бічна планка з протягуванням руки, Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів.

### Яка вправа легша, ніж «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Одноруке перехресне скручування з гантеллю (Середній), Рубання гантеллю з напівколіна (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/