# Однорукий жим гирі стоячи на колінах

Жим гирі над головою однією рукою у положенні стоячи на обох колінах, із вертикальним корпусом. Таке положення вимикає ноги з руху, тому основну роботу виконують передні дельти й трицепс, а корпус залишається випрямленим.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Однорукий жим гирі стоячи на колінах

1. Стань на обидва коліна, тримаючи корпус вертикально, а гирю — біля одного плеча.
2. Виштовхни гирю строго вгору, тримаючи лікоть трохи попереду.
3. Повністю випрями руку над головою, не нахиляючись убік.
4. Обережно опусти гирю назад до плеча й почни наступне повторення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на обидва коліна, тримаючи стегна вертикально, а корпус — рівно.
2. Тримай гирю біля одного плеча: рукоятка лежить у кулаці, а гиря — на тильному боці передпліччя.
3. Тримай зап'ястя прямим, передпліччя вертикально, а лікоть — трохи попереду корпусу.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Виштовхуй гирю вертикально над головою, не нахиляючи корпус.
6. Заверши рух із повністю випрямленою рукою, розташувавши гирю прямо над плечем.
7. Плавно опусти гирю назад до плеча й вирівняйся перед наступним повторенням.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Сідання назад на п'яти
- Зап'ястя заламується назад
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тисни строго вгору
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Тисни, не піднімаючи плечі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелей стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Гумові петлі**: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Однорукий жим гирі стоячи на колінах — Середній**
- Складніше: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 5/10.

### Коли робити вправу «Однорукий жим гирі стоячи на колінах» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?

Гантелі: Почерговий жим гантелей стоячи, Жим гантелей над головою сидячи без опори. Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?

Почерговий жим гир стоячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/