# Згинання ніг на фітболі

Згинання ніг для задньої поверхні стегна з власною вагою, п'яти на фітболі. Тренує згинання в коліні та розгинання стегна разом; підходить і атлетам, і звичайним відвідувачам залу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 10/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Згинання ніг на фітболі

1. Ляж на спину, п'яти на фітболі, руки розведені для балансу.
2. Підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до п'ят.
3. Зігни коліна й підтягни фітбол до себе, упираючись у нього п'ятами.
4. Випрями ноги, викочуючи фітбол назад і тримаючи таз піднятим.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, п'яти на фітболі, руки розведені для балансу.
2. Випрями ноги й підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію до п'ят.
3. Напруж живіт і не випинай ребра, фітбол залишається по центру.
4. Упрись п'ятами у фітбол і підтягни його до сідниць, згинаючи коліна.
5. Тримай таз піднятим, поки коліна згинаються, а фітбол котиться під тобою.
6. Розігни коліна, щоб викотити фітбол назад, утримуючи положення містка.
7. Заверши з прямими ногами, піднятим тазом і плечима, притиснутими до підлоги.

## Часті помилки

- Таз опускається під час згинання
- Тяга носками замість п'ят
- Надмірний прогин у попереку
- Фітбол іде з боку в бік

## Технічні підказки

- Тисни п'ятами у фітбол
- Тримай таз високо
- Не випинай ребра
- Згинання, потім розгинання

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Згинання ніг на фітболі — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Згинання ніг у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Одноноге згинання ніг на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання ніг на фітболі»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Згинання ніг на фітболі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг на фітболі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання ніг на фітболі»?

Згинання ніг у петлях TRX (50 % ваги тіла), Одноноге згинання ніг на фітболі (65 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/