# Діагональне розведення в петлях TRX

Розведення в петлях TRX, під час якого руки розходяться по протилежних діагоналях: одна рухається над головою, а інша — вниз до таза. Вправа навантажує задні та середні дельти, а також верх спини.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 8/10
- Бічні дельти: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Діагональне розведення в петлях TRX

1. Стань обличчям до точки кріплення, візьмися за рукоятки й трохи відхились назад.
2. Випрями руки вперед, тримаючи тіло прямим від голови до п'ят.
3. Розведи руки: одну піднімай над головою, іншу опускай до таза.
4. Повільно зведи руки перед собою.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Відрегулюй петлі TRX на середню довжину й стань обличчям до точки кріплення.
2. Візьмися за рукоятки: одна долоня дивиться вниз, інша — вгору; потім переступи стопами вперед і відхились назад.
3. Починай із прямими руками перед собою, тіло пряме й напружене від голови до п'ят.
4. Залиш легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними, відводячи їх від вух.
5. Розведи руки по діагоналі: одну кисть піднімай над головою, а іншу веди вниз до таза.
6. У кінцевій точці обидві руки мають утворювати одну довгу діагональ через усе тіло.
7. Плавно зведи руки перед собою, зберігаючи напруження всього тіла.
8. У наступному підході зміни верхню та нижню руку місцями.

## Часті помилки

- Згинання ліктів, як у тязі
- Плечі піднімаються до вух
- Порушення прямої лінії тіла під час підйому
- Прогин у попереку
- Неповне розведення по діагоналі

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Розводь руки по діагоналі
- Тримай плечі опущеними
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Гумові петлі**: [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Без обладнання**: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Тяга до обличчя зі скакалкою](https://seto.fit/uk/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Гантелі**: [Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення рук із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Початківець
- Легше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Діагональне розведення в петлях TRX — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Основні: Задні дельти 8/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Діагональне розведення в петлях TRX» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи, Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Гумові петлі: Т-підйом гумової петлі з упором грудьми. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Тяга до обличчя зі скакалкою. Гантелі: Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці, Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз.

### Яка вправа легша, ніж «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Розведення рук із гумовою петлею в нахилі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Планка з одноруким розведенням на задню дельту (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/