# Бічне присідання в петлях TRX

Бічне присідання в петлях TRX, яке навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна. Одна стопа лежить у ремені й ковзає вбік, а присід глибоко йде на іншу ногу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Бічне присідання в петлях TRX

1. Стань біля точки кріплення, поставивши ближню стопу в ремінь.
2. Сідай на вільну ногу, поки нога в ремені ковзає вбік, залишаючись прямою.
3. Опускайся, доки таз не опиниться на рівні коліна, п'ята робочої ноги на підлозі.
4. Відштовхнись робочою стопою, щоб підвестися; після всіх повторень зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Відрегулюй петлі TRX так, щоб ремінь для стопи висів трохи над підлогою.
2. Стань збоку від точки кріплення й помісти в ремінь стопу, що ближче до неї; стопи постав приблизно на ширині плечей.
3. Перенеси вагу на вільну ногу, не відриваючи її стопу від підлоги.
4. Зігни робоче коліно й відведи таз назад, поки нога в ремені ковзає вбік, залишаючись прямою.
5. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
6. Дозволь рукам звисати до підлоги й тримай робоче коліно спрямованим у той самий бік, що й стопу.
7. Відштовхнись робочою стопою, щоб підвестися, і підтягни ногу в ремені назад.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Вага лишається посередині між ногами
- П'ята робочої ноги відривається
- Завалювання коліна всередину
- Відштовхування стопою в ремені
- Округлення спини внизу

## Технічні підказки

- Робоча п'ята притиснута до підлоги
- Пряма нога лишається витягнутою
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Бічний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Без обладнання**: [Бічний випад із поворотом і дотиком](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Гантелі**: [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Блочний тренажер**: [Спліт-присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Бічне присідання в петлях TRX — 55 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічне присідання в петлях TRX»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Бічне присідання в петлях TRX»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

### Коли робити вправу «Бічне присідання в петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічне присідання в петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічне присідання в петлях TRX»?

Штанга: Бічний випад у лендмайні, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Без обладнання: Бічний випад із поворотом і дотиком, Випад уперед із поворотом корпусу. Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Бічне присідання в петлях TRX»?

Зворотні випади з власною вагою з підвищення (50 % ваги тіла), Випад лучника назад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічне присідання в петлях TRX»?

Болгарські випади (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/