# Тяга в петлях TRX

Горизонтальна тяга з власною вагою в петлях TRX, націлена на верх спини, найширші м'язи спини та біцепс. Корисна для розвитку тягової сили з регульованою складністю.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Біцепси: 6/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Тяга в петлях TRX

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті й прокрокуй стопами вперед.
3. Відхились назад, доки тіло не витягнеться в пряму лінію, а руки не випрямляться повністю.
4. Підтягуй рукоятки до верху грудей, розводячи лікті приблизно до рівня плечей.
5. Повільно повернись у вихідний нахил, випрямляючи руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті нейтральним хватом і переступи стопами вперед.
3. Відхились назад, доки руки не випрямляться, а тіло не вибудується жорсткою лінією від голови до п'ят.
4. Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
5. Підтягни корпус до рукоятей, відводячи лікті назад і вбік приблизно до рівня плечей.
6. Заверши, коли кисті дійдуть до верху грудей, а груди опиняться близько до рукоятей.
7. Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний нахил.

## Часті помилки

- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Лікті розводяться надто широко
- Ривок тазом за інерцією
- Неповне розгинання рук унизу

## Технічні підказки

- Зап'ястя прямі
- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Тіло напружене від п'ят до голови

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Гантелі**: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/)
- **Без обладнання**: [Горизонтальні підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга в петлях TRX — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Підйом у фронт-левері](https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/) — 140 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Прес 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX»?

Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом. Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга з упором грудьми. Без обладнання: Горизонтальні підтягування. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX»?

Тяга в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Підйом у фронт-левері (140 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/