# Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза

Зворотна планка з обома п'ятами в опорах петель TRX і кистями на підлозі. Таз опускається до підлоги й піднімається назад до прямої лінії, навантажуючи сідничні м'язи та задню поверхню стегна, а прямі руки утримують верхню частину тіла.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза

1. П'яти в опорах, кисті на підлозі біля таза.
2. Відштовхнись долонями й підніми таз у пряму лінію.
3. Опусти таз до підлоги, тримаючи корпус вертикально.
4. Втисни п'яти вниз і знову підніми таз.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй петлі TRX так, щоб опори для стоп висіли приблизно на рівні колін.
2. Сядь на підлогу, випрями ноги й встав обидві п'яти в опори.
3. Постав кисті на підлогу біля таза, спрямувавши пальці до стоп.
4. Відштовхнись долонями й підніми таз, доки плечі, таз і п'яти не утворять пряму лінію.
5. Напруж живіт і тримай руки прямими протягом усього підходу.
6. Плавно опусти таз до підлоги, корпус при цьому стає вертикально.
7. Втисни п'яти в опори й знову підніми таз до прямої лінії.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Згинання ліктів під час опускання тіла
- Опора на підлогу між повтореннями
- Надмірне розгойдування ременів
- Надмірний прогин у попереку

## Технічні підказки

- Руки прямі
- Втискай п'яти в ремені
- Тримай ремені на одному рівні
- У верхній точці стисни сідниці
- Легко торкайся тазом підлоги

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Сідничний місток зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Складніше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?

Гантелі: Сідничний міст з гантеллю, Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі. Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі, Сідничний місток зі штангою. Гиря: Одноногий сідничний місток із гирею на грудях, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі, Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?

Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Мах гирею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/