# Згинання ніг у петлях TRX

Згинання ніг лежачи на спині, обидві п'яти в тримачах петель TRX. Таз залишається піднятим, поки коліна згинаються, тому задня поверхня стегна та сідничні м'язи працюють разом.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Литки: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Згинання ніг у петлях TRX

1. Ляж на спину, встав п'яти в тримачі й поклади руки на підлогу.
2. Підніми таз, утворивши пряму лінію від плечей до п'ят.
3. Підтягуй п'яти до сідниць, утримуючи таз піднятим.
4. Повільно випрями ноги, не опускаючи таз.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Відрегулюй петлі TRX так, щоб тримачі для стоп висіли трохи над підлогою.
2. Ляж на спину, встав обидві п'яти в тримачі, випрями ноги й поклади руки долонями вниз на підлогу біля тіла.
3. Напруж живіт і підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до п'ят.
4. Зігни коліна, підтягуючи п'яти до сідниць, і трохи вище піднімай таз у міру наближення п'ят.
5. Тримай плечі й руки на підлозі, а таз — піднятим протягом усього підходу.
6. Плавно випрями ноги, не опускаючи таз на підлогу.

## Часті помилки

- Опускання таза між повтореннями
- Надмірний прогин у попереку
- Розгойдування ременів за інерцією
- Неповне згинання колін
- Ноги розходяться вбік

## Технічні підказки

- Тримай таз високо
- Підтягуй п'яти до сідниць
- Руки притиснуті до підлоги
- У верхній точці стисни сідниці
- Повільно розпрямляй ноги

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання ніг на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Згинання ніг у петлях TRX — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Одноноге згинання ніг на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання ніг у петлях TRX»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Литки 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Згинання ніг у петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг у петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання ніг у петлях TRX»?

Згинання ніг на фітболі (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання ніг у петлях TRX»?

Одноноге згинання ніг на фітболі (65 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/