# Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами

Тяга в петлях TRX із зігнутими колінами й обома стопами відірваними від підлоги, під час якої руки підтягують усе тіло до рукояток. Вправа навантажує верх спини, найширші м'язи спини та біцепси й складніша за звичайну тягу з п'ятами на підлозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 6/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами

1. Ляж під кріпленням, візьми рукоятки в обидві руки й випрями руки.
2. Зігни коліна до грудей і відірви стопи від підлоги.
3. Підтягуй тіло до рукояток, згинаючи лікті вздовж корпусу.
4. Опускайся повільно, доки руки не випрямляться, не торкаючись стопами підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX і встанови рукоятки достатньо низько, щоб дотягнутися до них лежачи під кріпленням.
2. Ляж на спину під кріпленням і візьмися за рукоятки нейтральним хватом, випрямивши руки.
3. Зігни коліна, підтягни їх до грудей і відірви обидві стопи від підлоги.
4. Опусти плечі вниз і відведи їх назад, тримаючи корпус майже горизонтально.
5. Підтягуй корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
6. Заверши тягу, коли кисті досягнуть грудей, не випрямляючи коліна й утримуючи стопи в повітрі.
7. Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідне положення.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Надто широко розведені лікті
- Махи ногами за інерцією
- Стопи торкаються підлоги
- Неповне розгинання рук унизу

## Технічні підказки

- Зап'ястя прямі
- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Коліна залишаються зігнутими
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Перетягування саней канатом](https://seto.fit/uk/exercises/sled-rope-pull/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Блочний тренажер**: [Однорука тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % ваги тіла
- **Ця вправа: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами — 100 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 6/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?

Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.

### Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?

Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Перетягування саней канатом. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом, Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом. Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?

Тяга в петлях TRX з ногами на лаві (70 % ваги тіла), Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?

Тяга Медоуза (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/