# Піднімання колін у висі на петлях TRX

Піднімання колін у висі на рукоятях петель TRX замість турніка. Вправа навантажує прес: коліна підтягуються до грудей із положення повного вису.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Піднімання колін у висі на петлях TRX

1. Повисни на рукоятях петель TRX із прямими руками та ногами.
2. Опусти плечі й зупини будь-яке розгойдування перед кожним повторенням.
3. Підтягуй коліна до грудей, підкручуючи таз угору.
4. Повільно опускай ноги, доки повністю не повиснеш і знову не завмреш.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX над головою й установи рукояті достатньо високо, щоб під час вису стопи не торкалися підлоги.
2. Візьмись за рукояті й повисни на прямих руках, ноги прямі.
3. Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
4. Почни зі скручування таза вгору, а не просто згинання в кульшових суглобах.
5. Піднімай коліна до грудей, доки кульшові суглоби повністю не зігнуться, а м'язи живота сильно не скоротяться.
6. Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
7. Плавно опусти ноги назад у повний вис, доки тіло знову не завмре.

## Часті помилки

- Розгойдування колін за інерцією
- Піднімання стегон лише наполовину
- Плечі піднімаються до вух
- Надто швидке опускання ніг
- Закидання ніг вгору ривком

## Технічні підказки

- Починай з повного вису
- Зупини розгойдування паузою
- Починай підйом пресом
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Почерговий підйом із підтягуванням коліна](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Піднімання колін у висі на петлях TRX — 55 % ваги тіла**
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Піднімання колін у висі на петлях TRX» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.

### Яка вправа легша, ніж «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині (45 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла), Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі (85 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/