# Тяга до обличчя на петлях TRX

Тяга до обличчя з власною вагою на петлях TRX: з нахилом назад кисті підтягуються до голови з боків. Вправа розвиває задні дельти та верх спини; що більший нахил, то складніше її виконувати.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-face-pull/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга до обличчя на петлях TRX

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті й прокрокуй стопами вперед.
3. Відхились назад, доки тіло не витягнеться в пряму лінію, а руки не випрямляться повністю.
4. Тягни до обличчя, відводячи лікті назад і вбік на рівні плечей.
5. Повільно повернись у вихідний нахил, випрямляючи руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті прямим хватом і прокрокуй стопами вперед.
3. Відхились назад, доки руки не випрямляться, а тіло не вибудується жорсткою лінією від голови до п'ят.
4. Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
5. Підтягуйся до рукоятей, відводячи лікті назад і вбік на рівні плечей.
6. Завершуй, коли кисті опиняться біля скронь або вух, а лопатки зведуться.
7. Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний нахил.

## Часті помилки

- Лікті опускаються нижче плечей
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання в кульшових суглобах
- Неповне розгинання рук унизу

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Тягни на рівень обличчя
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Тримай плечі опущеними
- Відчувай роботу задніх дельт

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі на задні дельти в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга гумової петлі на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга до обличчя на петлях TRX — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Тяга гантелей до обличчя в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга до обличчя на петлях TRX»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Тяга до обличчя на петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до обличчя на петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга до обличчя на петлях TRX»?

Гантелі: Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга гумової петлі на одному коліні.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга до обличчя на петлях TRX»?

Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % ваги тіла), Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/