# Віджимання з ногами в петлях TRX

Віджимання з обома стопами в петлях TRX і кистями на підлозі, яке навантажує верх і середину грудних м'язів, трицепси та передні дельти. Підвішені ремені змушують сильніше працювати корпус, щоб утримувати тіло на прямій лінії.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Віджимання з ногами в петлях TRX

1. Постав стопи в петлі, а кисті на підлогу ширше за плечі.
2. Випрями тіло в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
3. Згинай лікті й опускай груди до підлоги, зберігаючи тіло прямим.
4. Відіжмись у вихідне положення, повністю розгинаючи руки вгорі.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Відрегулюй петлі TRX так, щоб рукояті висіли приблизно на висоті колін.
2. Встав по одній стопі в кожну рукоять і постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
3. Переступи кистями вперед, доки тіло не вибудується в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
4. Зафіксуй корпус: стисни сідниці, напруж живіт і тримай шию нейтрально.
5. Згинай лікті й опускай груди до підлоги, лікті трохи відведені назад.
6. Опускайся, доки груди не опиняться біля самої підлоги, не даючи тазу провисати чи підніматися.
7. Штовхайся долонями, піднімаючи тіло вгору єдиним цілим.
8. Завершуй у верхній точці з прямими ліктями та плечима точно над кистями.

## Часті помилки

- Таз провисає нижче корпусу
- Таз піднімається до стелі
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Ремені розгойдуються з боку в бік

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Штовхайся долонями
- Груди опускаються першими
- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай ремені нерухомими

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги лежачи з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Жим штанги зворотним хватом лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелі однією рукою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Почерговий жим гантелі на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Жим гумової петлі знизу вгору стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % ваги тіла
- Легше: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Середній
- **Ця вправа: Віджимання з ногами в петлях TRX — 78 % ваги тіла**
- Складніше: [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) — Просунутий
- Складніше: [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з ногами в петлях TRX»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з ногами в петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з ногами в петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з ногами в петлях TRX»?

Штанга: Жим штанги лежачи з ногами на лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи. Гантелі: Жим гантелі однією рукою на похилій лаві, Почерговий жим гантелі на похилій лаві. Гумові петлі: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі знизу вгору стоячи. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з ногами в петлях TRX»?

Почерговий жим гантелі лежачи (Середній), Віджимання з колін на тумбі (55 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з ногами в петлях TRX»?

Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий), Жим Спото зі штангою лежачи (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/