# Підтягування зворотним хватом у петлях TRX

Підтягування на рукоятях петель TRX зворотним хватом із зігнутими колінами. Вправа розвиває найширші м'язи спини та біцепси, а рухомі рукояті змушують контролювати кожне повторення.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Біцепси: 8/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Передпліччя: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Задні дельти: 4/10

## Як виконувати Підтягування зворотним хватом у петлях TRX

1. Візьмись за рукояті долонями до себе, зігни коліна й відірви стопи від підлоги.
2. Повисни на прямих руках, відчуваючи, як лопатки трохи опускаються.
3. Підтягуйся, доки підборіддя не опиниться вище рукоятей.
4. Повільно опустись назад у вихідне положення з повністю випрямленими руками.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX над головою й установи рукояті достатньо високо, щоб під час вису стопи не торкалися підлоги.
2. Візьмись за рукояті зворотним хватом, долоні до себе.
3. Повисни на прямих руках, зігни коліна й опусти плечі.
4. Почни тягу, спрямовуючи лікті до ребер.
5. Підтягуйся, доки підборіддя не пройде вище рукоятей, не розгойдуй ногами.
6. Опустись назад у повний вис із повністю випрямленими ліктями.
7. Починай наступне повторення лише після того, як тіло знову стане нерухомим.

## Часті помилки

- Розгойдування ногами на старті
- Неповний вис унизу
- Витягування шиї над рукоятями
- Рукоятки розходяться
- Неповні повторення у верхній точці

## Технічні підказки

- Використовуй зворотний хват
- Веди лікті до ребер
- Тримай рукояті нерухомими
- Досягай повного вису
- Між повтореннями не розгойдуйся

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Гумові петлі**: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Без обладнання**: [Підтягування командо](https://seto.fit/uk/exercises/commando-pull-up/), [Тяга верхнього блока на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Підтягування з опорою на лаву прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX — 105 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?

Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею.

### Коли робити вправу «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?

Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом, Тяга до верхніх грудних у тренажері. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. Без обладнання: Підтягування командо, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?

Підтягування з опорою на лаву прямим хватом (40 % ваги тіла), Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом (35 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/