# Розведення на петлях TRX

Розведення на петлях TRX для грудних м'язів, яке вимагає стійкого положення плечей і корпусу. Підходить тим, хто хоче працювати на груди без лави й тренажера.

- Просунутий · Ізоляційна
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 5/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Розведення на петлях TRX

1. Надійно закріпи петлі TRX і вистав ручки на рівень середини корпусу.
2. Візьмись за ручки й відступи назад, нахиливши тіло вперед.
3. Витягни руки вперед, лікті трохи зігнуті.
4. Широко розведи руки, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.
5. Зведи руки назад перед грудьми.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX і вистав ручки приблизно на рівень середини корпусу.
2. Візьмись за ручки й переступи стопами назад, щоб тіло нахилилося вперед.
3. Почни з руками, витягнутими перед грудьми, і легким згином у ліктях.
4. Напруж живіт і тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
5. Розводь руки вбік по широкій дузі, поки груди опускаються між ручками.
6. Опускайся, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів, не даючи плечам завалюватися вперед.
7. Зводь ручки назад, ведучи руки всередину, доки вони не зустрінуться попереду.

## Часті помилки

- Перетворення на жим
- Занадто сильне згинання ліктів
- Плечі йдуть уперед унизу
- Таз провисає під час повторення
- Ручки сходяться несиметрично

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Рухайся по широкій дузі
- Зводь ручки попереду
- Нахил змінює складність

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/), [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-fly/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення на петлях TRX — 80 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення на петлях TRX»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Розведення на петлях TRX» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення на петлях TRX»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення на петлях TRX»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею лежачи. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Диски: Жим диска зі зведенням лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення на петлях TRX»?

Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення рук з гумовою петлею (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/