# Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами

Тяга з власною вагою в петлях TRX, яку виконують з підлоги зі зігнутими колінами та стопами на підлозі. Вправа навантажує найширші м'язи спини й верх спини за допомогою біцепсів і легша за варіант із прямим тілом, оскільки стопи приймають на себе більшу частину ваги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Біцепси: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Передпліччя: 4/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами

1. Ляж під рукоятями, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Візьмись за рукояті на прямих руках і підніми таз на одну лінію з корпусом.
3. Тягни корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
4. Повільно опускайся, випрямляючи руки й утримуючи таз угорі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX так, щоб рукояті висіли над грудьми.
2. Ляж на спину під рукоятями, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
3. Візьмись за рукояті нейтральним хватом і повністю випрями руки.
4. Підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до колін.
5. Підтягуй корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
6. Заверши рух, коли кисті досягнуть рівня ребер, а груди наблизяться до рукоятей.
7. Опускайся, випрямляючи руки й утримуючи таз піднятим.

## Часті помилки

- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Надто широко розведені лікті
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу

## Технічні підказки

- Зап'ястя прямі
- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Тяга двох гантелей Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?

Гантелі: Почергова тяга гантелі Пендлі, Тяга двох гантелей Пендлі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Одноручна тяга в лендмайні. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?

Тяга в петлях TRX з ногами на лаві (70 % ваги тіла), Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами (100 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/