# Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині

Вправа на прес у петлях TRX лежачи обличчям догори: кисті стоять на підлозі позаду, обидві стопи в тримачах, коліна підтягуються до грудей. Тренує прес, поки руки й таз утримують тіло над підлогою.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині

1. Сядь, розмісти обидві п'яти в тримачах, а кисті постав на підлогу позаду.
2. Підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію.
3. Підтягуй коліна до грудей, не опускаючи таз на підлогу.
4. Повільно випрями ноги й повтори рух.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй петлі TRX так, щоб тримачі для стоп висіли трохи вище підлоги.
2. Сядь обличчям до точки кріплення й надійно розмісти обидві п'яти в тримачах, випрямивши ноги.
3. Постав долоні на підлогу позаду таза й випрями руки.
4. Напруж живіт і підніми таз над підлогою, щоб тіло утворило пряму лінію.
5. Підтягуй обидва коліна до грудей, не опускаючи таз на підлогу.
6. Зупинися трохи раніше, ніж коліна торкнуться грудей, а потім знову випрями ноги.
7. Перед наступним повторенням тримай руки прямими, а таз — піднятим.

## Часті помилки

- Таз опускається на підлогу
- Розгойдування петель за інерцією
- Згинання ліктів під час повторень
- Плечі піднімаються до вух
- Неповне випрямлення ніг

## Технічні підказки

- Тримай таз піднятим
- Руки прямі
- Підтягуй коліна до грудей
- Рухайся плавно
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Планка з рухом корпусу вперед-назад](https://seto.fit/uk/exercises/body-saw-plank/), [Велосипед ногами лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Без обладнання: Планка з рухом корпусу вперед-назад, Велосипед ногами лежачи. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Піднімання колін у висі на петлях TRX (55 % ваги тіла), Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі (85 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/